Ogólne zasady diety niskokalorycznej 1200 kcal. Dieta 1200 kcal – jadłospis. Dieta 1200 kcal – efekty. Umiarkowany poziom aktywności fizycznej, liczenie kalorii, właściwe nawodnienie, czyli kilka wskazówek na koniec. Wiele jest diet polecanych jako odchudzające, ale najprostszą w swoich założeniach, a jednocześnie nadalDieta 1200 kcal to dieta wymagająca dokładnego liczenia kalorii, dzięki której tygodniowo schudniemy od pół do 1 kilograma. Dieta 1200 kcal - jakie efekty można na niej uzyskać? W menu tej diety występują w zasadzie wszystkie zdrowe pokarmy, takie, jak:PieczywoChudy nabiałChude mięso i rybyZdrowe olejeWarzywa na surowo i gotowane na parze lub gotowaneCzyste zupy (bez dodatku śmietany i zasmażek)Zaletą tej diety jest urozmaicone jedzenie i brak pustych kalorii. Dieta 1200 kcal - zasadyZasada tej diety jest bardzo prosta – można jeść wszystkie pokarmy, jednak konieczne jest sprawdzanie, czy ich wartość kaloryczna nie przekracza 1200 kcal dziennie. Ponieważ w trakcie diety przyjmujemy kilka posiłków, należy dokładnie rozpisać ich wartości kaloryczne. Dobrym wyborem jest zakup wagi, która pozwoli nam dokładnie uświadomić sobie, ile kalorii sieci znajdziesz jadłospisy do diety 1200 kcal, jednak musisz dokładnie sprawdzać, czy autor dobrze opisał wartości kaloryczne poszczególnych potraw. Najlepszym rozwiązaniem są jadłospisy stworzone przez dietetyków i własnoręczne przygotowywanie posiłków. Dzięki temu masz pewność, że przyjmujesz odpowiednią ilość kalorii. Wiele osób po przejściu na tę dietę widzi, że jej dotychczasowy styl odżywiania dostarczał o wiele więcej kalorii, niż potrzebuje organizm. Dieta 1200 kcal - opinieTo dieta przeznaczona dla osób, które mogą poświęcić trochę czasu na zapoznanie się z wartościami odżywczymi poszczególnych składników potraw. . Dzięki niej można wyrobić w sobie zdrowe nawyki, które pomogą w pierwszej kolejności schudnąć, a w drugiej – utrzymać niską wagę. Jest to między innymi poznanie wartości kalorycznej różnych potraw - im więcej wiesz o tym, co jesz, tym większa szansa, że utrzymasz prawidłową wagę. Dieta 1200 kcal - efektyW sieci można znaleźć negatywne wypowiedzi na temat tej diety, jednak są one pisane zwykle przez osoby, które nie stosowały jej regularnie lub nie przykładały się do liczenia kalorii. Diety niskokaloryczne (o ile są zastosowane w prawidłowy sposób), dają niemal gwarancję utraty masy ciała, gdyż pozwalają uzyskać ujemny bilans kalorii. Jej minusem jest na pewno to, że dostarcza małej ilości kalorii, powodując spowolnienie metabolizmu i uczucie zmęczenia. Wiele osób będzie miało problem z tym, by nie podjadać między niewielkimi posiłkami. Warto pamiętać o tym, że na nadwagę i problemy zdrowotne pracujemy przez lata nieprawidłowego odżywiania się, dlatego uzyskanie szybkich efektów nie jest możliwe. Dieta 1200 kalorii może być dobrym sposobem na zrzucenie dobrych kilogramów, jeśli tylko zmotywujesz się do niej i będziesz ufny w to, że można uzyskać dobre efekty. Zobacz także
Ryż biały ma około 350 kalorii w 100 g, jednak kaloryczność ryżu może wzrosnąć w zależności od tego, jak go przyrządzisz. Dla przykładu risotto z grzybami ma 300 kcal w 100 g, a ryż z jabłkami 155 kcal w 100 g. 100 g ryżu suchego to blisko 2 razy więcej kalorii niż 100 g ryżu ugotowanego – obliczaniu kaloryczności jadłospisu trzeba brać pod uwagę.
Dieta 1500 kcal to skuteczny sposób na odchudzanie i uzyskanie smukłej sylwetki. Tak jak dieta 1000 kcal, dieta 1500 kcal zakłada znaczne ograniczenie spożywanych posiłków, jednak w przeciwieństwie do niej nie powoduje ciągłego uczucia głodu. Zobacz film: "Jak zdrowo jeść i tracić na wadze?" spis treści 1. Zasady dieta 1500 kcal Dieta 1500 kcal - posiłki 2. Składniki diety 1500 kcal 3. Przykładowy jadłospis Dieta 1500 kcal - dzień 1 Dieta 1500 kcal - dzień 2 Dieta 1500 kcal - dzień 3 Dieta 1500 kcal - dzień 4 Dieta 1500 kcal - dzień 5 Dieta 1500 kcal - dzień 6 Dieta 1500 kcal - dzień 7 rozwiń 1. Zasady dieta 1500 kcal Dieta 1500 kcal daje większe szanse na sukces i stopniową utratę zbędnych kilogramów. Warto jednak pamiętać, aby przy ograniczeniu spożywanych kalorii wciąż dostarczać organizmowi to, czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, czyli podstawowe składniki odżywcze. Dieta 1500 kcal pozwala na pewne odstępstwa w ilości kalorii, co pozwala dopasować ją do indywidualnych potrzeb osoby. Jednego dnia można zjeść 1200 kcal, a innego 1550. W diecie 1500 kcal ważne jest, by zachować odpowiednie proporcje pomiędzy białkiem, tłuszczem i węglowodanami. W związku z dużą zawartością energetyczną musisz uzbroić się w cierpliwość, gdyż nadmiar tłuszczyku będziesz zrzucać powoli. Tygodniowo uda ci się pozbyć około 1,5–2 kilogramów. Taka dieta 1500 kcal może być sposobem na zdrowe jedzenie, nie ma ograniczenia czasowego dla jej stosowania, gdyż nie powoduje ona szkody dla organizmu. Mogą na niej schudnąć również osoby otyłe i mężczyźni. Dieta 1500 kcal opiera się na zasadzie „mało, a często”. Nakazuje ona zjadanie pięciu posiłków dziennie, co 3-4 godziny każdy. Tu dozwolona jest również kolacja, jednak nie powinnyśmy jej jeść później niż na 3 godziny przed snem. Dieta 1500 kcal - posiłki Dieta 1500 kcal obejmuje wszystkie posiłki podczas dnia. Główne posiłki: śniadanie, obiad i kolacja powinny zawierać porcję warzyw, produkty dostarczające pełnowartościowe białko i węglowodany. Śniadanie dostarcza organizmowi najwięcej energii (nawet 500 kcal), by zaspokoić w całości głód organizmu. Powinno składać się z produktów zbożowych o dużej zawartości błonnika, takich jak płatki zbożowe z bakaliami i otrębami, ciemnego pieczywa oraz białka: produktów mlecznych – kefirów, jogurtów, maślanki, serów. Bardzo ważne jest, by wzbogacić śniadanie owocem. Drugie śniadanie w diecie 1500 kcal powinno dostarczać ok. 200 kcal. Najlepiej sprawdzą się tu: ciemne pieczywo i produkty białkowe. Dzięki nim metabolizm organizmu zostanie utrzymany na wysokim poziomie. Na obiad zarezerwowanych jest ok. 400 kcal. Powinien być to posiłek ciepły i przygotowany ze świeżych produktów, najlepiej białkowych – ryby, drób, cielęcina oraz warzywa. Podwieczorek powinien zamykać się w ok. 100 kcal – można jeść wtedy owoce lub pełnoziarniste ciastka, w ostateczności trzy kostki czekolady deserowej. Kolacja w diecie 1500 kcal powinna być lekkostrawna, składająca się z chudego mięsa i warzyw. Nie zaleca się jedzenia węglowodanów wieczorem. Powinna dostarczać organizmowi ok. 200 kcal. Między posiłkami można pić duże ilości wody i herbaty – czerwonej, zielonej, ziołowej. Dieta 1500 kalorii pozwoli ci na dostarczenie dziennie 77 g białka, 208 g węglowodanów, 42 g tłuszczów, 25 g błonnika oraz cennych witamin i minerałów. Po kilku lub kilkunastu tygodniach dojdziesz do momentu, gdy twoja waga stanie w miejscu. Jest to spowodowane zmniejszonym zapotrzebowaniem energetycznym twojego organizmu, przez co spala on mniej tłuszczu. Ponadto twój organizm spowalnia metabolizm w obawie przed utratą zapasów energii. Musisz wytrwać ten czas. 2. Składniki diety 1500 kcal Dieta 1500 kcal zakłada łagodną zmianę nawyków żywieniowych. Aby tego dokonać możesz zacząć od ograniczenia lub całkowitego wyeliminowania soli i cukru, których nadmiar prowadzi do otyłości i nadciśnienia tętniczego. Dieta 1500 kcal oznacza, że ze swojego jadłospisu trzeba wyeliminować tłuste mięsa, takie jak wieprzowina, baranina, kaczka, przetwory mięsne typu pasztet, konserwy, podroby i tłuste wędliny. Ponadto trzeba pożegnać się z gotowymi daniami ze słoików, z torebek czy z puszki. Nie dość, że są one niezdrowe, to dostarczają organizmowi ogromną dawkę sodu. W zamian czas zaprzyjaźnić się z rybami, dobrą wołowiną, cielęciną i drobiem. Stare nawyki w przygotowywaniu potraw – smażenie, panierowanie, czas pożegnać. Teraz potrawy dusimy, gotujemy na parze, grillujemy albo pieczemy w folii. Jasne pieczywo zamieniamy na razowe, a ziemniaki co drugi dzień zastępujemy grubą kaszą. Dieta 1500 kcal zawiera chude sery, chude produkty mleczne, a jogurty, kefiry czy maślanki bez dodatku owoców i oczywiście cukru. Tłuszcze zwierzęce zastępujemy roślinnymi, pieczywo smarujemy cienką warstwą margaryny, a do surówek dodajemy oliwę lub olej rzepakowy. Kawa z mlekiem, nie ze śmietanką, i dwa litry płynów dziennie: wody albo herbaty zielonej, czerwonej, ziołowej, owocowej. 3. Przykładowy jadłospis Stosowanie diety 1500 kalorii nie stanowi dużego wyzwania, jest to bowiem dieta obfitująca w apetyczne dania i wartościowe produkty spożywcze. Dieta 1500 kcal - dzień 1 Śniadanie: 100 g półtłustego twarożku ze szczypiorkiem, pomidor, kromka chleba cienko posmarowana masłem. Drugie śniadanie: duży pojemnik chudego jogurtu, kiwi. Obiad: 200 g pieczonej cielęciny, dwa średnie ziemniaki, 200 g gotowanej marchewki z groszkiem. Podwieczorek: szklanka kompotu ze słodzikiem lub pomarańcza. Kolacja: jajko na twardo, 100 g sałatki jarzynowej z łyżeczką niskotłuszczowego majonezu, herbata; mleko przed snem. Dieta 1500 kcal - dzień 2 Śniadanie: 100 g chudego twarożku ze szczypiorkiem i rzodkiewką, kromka chleba cienko posmarowana masłem, kawa z mlekiem. Drugie śniadanie: pomidor, kromka chrupkiego pieczywa cienko posmarowana masłem, jabłko. Obiad: 200 g duszonej bez tłuszczu polędwicy, 3/4 szklanki gotowanej fasolki szparagowej, dwa zdrowe ziemniaki posypane natką. Podwieczorek: szklanka musu z jabłek bez cukru. Kolacja: 100 g gotowanej chudej ryby, kilka liści sałaty, herbata zielona; sok pomidorowy przed snem. Dieta 1500 kcal - dzień 3 Śniadanie: jajecznica z dwóch jajek ze szczypiorkiem, usmażona na 1/3 łyżeczki masła, kromka chleba, herbata z mlekiem. Drugie śniadanie: sałatka z pół szklanki ugotowanego ryżu i tej samej ilości ugotowanej czerwonej fasoli, do tego łyżeczka soku winegret. Obiad: bukiet warzyw, 50 g szynki podsmażanej na pół łyżki oleju. Podwieczorek: budyń z owocami lub kisiel. Kolacja: 80 g chudej kiełbasy drobiowej, dwie kromki chrupkiego pieczywa cienko posmarowane masłem; sok owocowy przed snem. Dieta 1500 kcal - dzień 4 Śniadanie: 100 g homogenizowanego twarożku, kromka chleba cienko posmarowana masłem, kawa lub herbata z mlekiem. Drugie śniadanie: gruszka lub dwie marchewki. Obiad: 200 g chudego pieczonego schabu, dwa ziemniaki, zielona sałata z łyżeczką sosu winegret. Podwieczorek: naleśnik z jabłkiem. Kolacja: 50 g żółtego sera, 100 g sałatki jarzynowej z łyżeczką niskotłuszczowego majonezu, kromka chleba; mleko przed snem. Dieta 1500 kcal - dzień 5 Śniadanie: dwie małe parówki na gorąco, kromka chleba, kawa lub herbata z mlekiem. Drugie śniadanie: pomidor, kromka pieczywa chrupkiego cienko posmarowana masłem, jabłko. Obiad: 200 g gotowanej, duszonej lub grillowanej ryby morskiej, zdrowa surówka z kapusty, dwa ziemniaki. Podwieczorek: grejpfrut lub pieczone jabłko. Kolacja: omlet z jednego jajka i zblanszowanych brokułów, plasterek żółtego sera; sok owocowy albo mleko przed snem. Dieta 1500 kcal - dzień 6 Śniadanie: 50 g polędwicy lub szynki, kromka chleba, kilka liści sałaty, kawa lub herbata z mlekiem. Drugie śniadanie: kromka chleba cienko posmarowana masłem, łyżka niskosłodzonego dżemu, kiwi. Obiad: filiżanka czystego czerwonego barszczu, dwa naleśniki z mięsem z indyka, sałata z łyżeczką sosu winegret. Podwieczorek: galaretka owocowa. Kolacja: 100 g wędzonej ryby, dwie kromki chleba cienko posmarowane masłem, herbata; jabłko przed snem. Dieta 1500 kcal - dzień 7 Śniadanie: 50 g twarożku ze szczypiorkiem i rzodkiewką, plasterek chudej szynki, kromka chleba, kawa zbożowa. Drugie śniadanie: jajko na twardo z łyżeczką niskotłuszczowego majonezu i szczypiorkiem, kromka chleba, pół melona. Obiad: 200 g pieczonego kurczaka bez skórki z ziołami, dwie łyżki ryżu, pomidor. Podwieczorek: Krem z jogurtu z owocami (ubić opakowanie jogurtu naturalnego, dodać dwie łyżki rozmrożonych owoców, schłodzić). Kolacja: 40 g makaronu zapiekanego ze szklanką zblanszowanych brokułów, herbata; dwie mandarynki przed snem. Poza dietą 1500 kcal pamiętaj o ruchu. Wzmożona aktywność fizyczna przyspiesza metabolizm i spalanie tłuszczu. Staraj się chodzić szybkim krokiem, pływaj, rób wycieczki rowerowe, wybierz się na siłownię albo kurs tańca. Chudnij zdrowo. polecamyKaloryczność sera żółtego może różnić się w zależności od jego rodzaju. Plaster sera gouda waży około 25 g i dostarcza około 79 kcal, 7 g białka, prawie 6 g tłuszczu i około 0,6 g soli. Plaster sera edamskiego waży około 30 g i dostarcza około 104 kcal, 7,2 g białka, prawie 8,5 g tłuszczu.
W celu redukcji masy ciała często sięgamy po restrykcyjne, ubogoenergetyczne diety. Jedną z takich diet jest dieta 1200 kcal. Czy stosowanie takiej diety jest zdrowe? Dieta to sposób żywienia, który powinien spełniać wszystkie zasady racjonalnego żywienia. Jednak często pojęcie „dieta” rozumiane jest jako modyfikacje żywieniowe mające na celu redukcję masy ciała. W tej kategorii mamy diety ubogoenergetyczne, czyli diety polegające na redukcji kaloryczności w stosunku do zapotrzebowania energetycznego. W jaki sposób ustalana jest kaloryczność diet redukcyjnych? Po pierwsze należy indywidualnie obliczyć zapotrzebowanie energetyczne, na podstawie wieku, płci, aktywności fizycznej, masy ciała i wzrostu danej osoby. Zalecana redukcja masy ciała wynosi 0,5–1kg/tydzień, co równa się deficytowi 3500-7000 kcal na tydzień. W związku z tym zalecane, bezpiecznie zmniejszenie energetyczności diety wynosi 500–1000 kcal dziennie. Diety ubogoenergetyczne mają zastosowanie w redukcji masy ciała w otyłości i nadwadze. Ich celem jest zmniejszenie nadmiaru kilogramów, przy jednoczesnym zachowaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu, utrzymaniu dobrego samopoczucia i ograniczeniu uczucia głodu. Wartość energetyczna diet ubogoenergetycznych waha się między 1000–1500 kcal. Nie zaliczają się do nich diety poniżej 1000 kcal. Zazwyczaj największym ograniczeniom w dietach ubogoenergetycznych podlegają tłuszcze, które realizują nie więcej niż 25% energetyczności diety. Zalecane jest spożycie nie więcej niż 40 g tłuszczu na dobę. Założenia diety 1200 kalorii Jakie są ogólne założenia diety ubogoenergetycznej? Ograniczenie spożycia tłuszczów, zwłaszcza tłuszczów zwierzęcych Ograniczenie podaży węglowodanów, zwłaszcza o wysokim indeksie glikemicznym, zalecane jest spożycie >50% węglowodanów w diecie, nie mniej niż 100g/dobę Odpowiednia ilość błonnika pokarmowego, co najmniej zalecane 20–25g/dobę Odpowiednia ilość białka, 20–25% energetyczności diety Odpowiednia podaż płynów 4–5 regularnych posiłków Ograniczenie soli Jedną z diet ubogoenergetycznych jest dieta 1200 kcal. W tej diecie zalecana jest nawet mniejsza zawartość tłuszczu, w ilości 10–25g/dobę. Czy dieta 1200 kcal jest zdrowa? Odpowiedź wcale nie jest taka prosta – to zależy. Wszystko należy rozpatrywać indywidualnie. Jak już wiemy bezpieczna redukcja to ograniczenie 500–1000 kcal na dobę. W związku z tym, jeśli dana osoba ma zapotrzebowanie kaloryczne ok. 3000 kcal na dobę, dieta 1200 kcal będzie dietą o zbyt niskiej kaloryczności! Jednak, gdy mamy przypadek osoby o niskiej aktywności fizycznej i zapotrzebowaniu kalorycznym 1800 kcal, to dieta 1200 kcal będzie mieściła się w zalecanej redukcji 500–1000 kcal na dobę. Jednak w przypadku znacznie większej liczby osób dieta 1200 kcal będzie dietą o zbyt niskiej podaży kalorii. Jakie konsekwencje niesie za sobą dieta o zbyt niskiej energetyczności? Problemy z trzymaniem się zbyt rygorystycznej diety Zbyt szybka redukcja masy ciała, która może wiązać się ze spadkiem energii i aktywności fizycznej Możliwe spowolnienie metabolizmu Możliwa redukcja tkanki mięśniowej Ryzyko niedoborów pokarmowych, a więc problemów zdrowotnych Ryzyko wykształcenia zaburzeń odżywiania Obniżenie hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości, a wzrost tych odpowiedzialnych za uczucie głodu Możliwy wzrost poziomu kortyzolu Problemy z regeneracją Ryzyko efektu jojo po zakończeniu stosowania diety Diety ubogoenergetyczne stosowane są powszechnie przy redukcji masy ciała. Zapewniają one szybką utratę dodatkowych kilogramów. Jednak należy pamiętać, że dieta powinna być ustalana indywidualnie. To samo dotyczy diet odchudzających. Kaloryczność diety, zapewniającej bezpieczną redukcję masy ciała, powinna uwzględniać dzienne zapotrzebowanie energetyczne minus 500–1000kcal. W związku z tym dieta 1200 kcal w większości przypadków jest dietą o zbyt niskiej kaloryczności. Niesie to za sobą wiele konsekwencji zdrowotnych, dlatego nie zaleca się stosowania diety 1200 kcal na własną rękę. Bibliografia: [1] Emilia Kolarzyk, Klasyfikacja i charakterystyka diet, Zakład Higieny i Dietetyki Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum Kraków, [dostęp on-line] [2] Urszula Paszek, Dieta ubogoenergetyczna, bogatoresztkowa, [dostęp on-line] [3] Position of the American Dietetic Association: Weight management, [dostęp on-line] [4] , Abbie E Smith-Ryan, Layne E Norton, Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, [dostęp on-line]